Comment améliorer sa technique de pédalage ?
La technique de pédalage est souvent négligée lors de l'entraînement, mais elle a un impact direct sur le coût énergétique et, par conséquent, sur la performance physique. Les nageurs apprennent à nager techniquement, les skieurs apprennent à glisser correctement, mais les cyclistes ne reçoivent généralement pas une formation approfondie sur la manière de pédaler efficacement. Pourtant, le geste de pédalage n'est pas naturel, il demande une concentration et une coordination particulières pour optimiser le transfert d'énergie entre le corps et le vélo. Bien que l'héritage génétique joue un rôle, il est toujours utile de travailler régulièrement la technique de pédalage pour réduire le coût énergétique dans toutes les conditions de pratique, que ce soit en côte, sur le plat, en danseuse ou en position aérodynamique.
Le Principe de Base
Le geste de pédalage est un mouvement circulaire complexe qui alterne une phase de pression et une phase de traction sur chaque jambe, avec deux points morts hauts et bas. L'essence d'un bon pédalage réside dans la transmission optimale de la force sur la pédale pendant ces deux phases, tout en minimisant l'impact des points morts. De nombreux facteurs interviennent, tels que la coordination musculaire, le gainage, la souplesse, la flexibilité de la cheville, et l'équilibre musculaire entre le quadriceps et les ischio-jambiers.
Les Exercices pour Améliorer sa Technique
L'amélioration de la technique de pédalage est complexe car de nombreux facteurs interviennent, et il est essentiel d'adopter une approche cohérente. Il est inutile de se concentrer uniquement sur la musculation des quadriceps sans travailler la souplesse, car le geste de pédalage exige une coordination cognitive considérable. Il est recommandé de consacrer du temps à améliorer la coordination, même si cela ne nécessite pas une grande dépense énergétique. Pour maximiser les résultats, privilégiez ces exercices lors de périodes de faible fatigue, comme pendant une reprise ou une période de récupération, car une fatigue excessive peut altérer la qualité de votre pédalage.
Force x Vélocité
Le travail de "force x vélocité" est essentiel pour améliorer la puissance en cyclisme (Puissance = force x vélocité). Il consiste à alterner entre des phases d'effort à faible cadence (force) et des phases à cadence élevée (vélocité). Par exemple, après un échauffement de 30 minutes, réalisez une montée de 15 minutes en alternant 2 minutes à 50 tours par minute (rpm) et 1 minute à 90 rpm.
Musculation et Gainage
La musculation en salle peut être une composante importante pour renforcer les principaux groupes musculaires sollicités lors du pédalage, tandis que le gainage renforce les muscles profonds du tronc, améliorant la transmission d'énergie et le rendement musculaire. Il est essentiel d'harmoniser la force musculaire avec la vélocité pour optimiser votre geste de pédalage.
Souplesse
La souplesse des membres inférieurs est cruciale pour minimiser les points morts hauts et bas, réduisant ainsi l'effet de "piston" du pédalage. Il est recommandé de consacrer 15 minutes à des exercices d'étirement après chaque séance d'entraînement pour maintenir une gestuelle optimale.
Proprioception
La proprioception, la sensibilité d'un geste, est essentielle pour développer un "touché de pédale" idéal, maximisant la transmission de puissance à la pédale. Il est nécessaire de travailler la gestuelle dans des conditions de pédalage différentes de celle du geste de base, favorisant l'activité nerveuse pour créer de nouveaux schémas de neurones. Un exercice efficace est le travail en unijambiste sur un home trainer pour améliorer la concentration.
Spécificités du Pédalage en Montagne
La technique de pédalage en montagne est différente de celle sur terrain plat, en raison de la pente de la route, de l'angle d'attaque de la pédale et du point de force maximale. Il est donc nécessaire de s'entraîner dans les deux conditions pour une pratique complète. Si votre environnement ne le permet pas, envisagez un séjour sportif en montagne au printemps.
La position sur le vélo
Avant de travailler sur la gestuelle du pédalage, assurez-vous que votre position sur le vélo est optimale. Cela implique d'examiner tous les points d'appui sur le vélo, tels que la hauteur de cadre, la longueur de manivelles, la hauteur de selle, la longueur de potence, le réglage du cintre, le réglage du chariot de selle, l'usure de la selle et le réglage des cales.
Consultez un vélociste compétent si vous n'êtes pas sûr de ces ajustements, car une position adéquate est la base de tout travail sur la gestuelle du pédalage.
Améliorer sa technique de pédalage c'est bien, mais dans des vêtements de très haute qualité c'est mieux ;)
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