S'entrainer à jeun, bonne ou mauvaise idée ?
Introduction:
L'exercice à jeun, qui implique de faire du vélo sans avoir mangé au préalable, est une pratique existante depuis longtemps, mais qui fait particulièrement parler d'elle ces derniers temps. Vous avez peut-être déjà essayé vous-même ou envisagez d'adopter cette méthode pour perdre du poids grâce au vélo.
Mais quels sont réellement les avantages à faire du vélo à jeun ? et comment le faire correctement ?
Qu'est-ce que l'entraînement à jeun ?
L'entraînement en vélo à jeun consiste à s'entraîner en réduisant l'apport en glucides aux muscles en activité. Pour ce faire, on évite généralement de consommer des glucides avant l'entraînement ou pendant...
Traditionnellement, ces séances se déroulent tôt le matin, avant le petit-déjeuner.
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Avantages de l'entraînement en vélo à jeun
Lorsqu'on s'entraîne à jeun, on favorise l'utilisation des graisses en raison de l'épuisement des glucides causé par le jeûne (qui peut simplement être une nuit de sommeil entre le dernier repas et la séance du lendemain matin) et d'une faible glycémie. En pratique, bien que cela soit utilisé pour perdre du poids, c'est surtout intéressant lorsqu'on revient à un régime riche en glucides, ce qui améliore les performances.
Plusieurs études ont montré que les séances de vélo à jeun, avec une faible disponibilité en glucides, peuvent conduire à des adaptations physiologiques positives associées au métabolisme des graisses, et ce de manière plus importante que l'entraînement classique.
Intégration dans l'entraînement
Lorsque nous faisons du vélo, notre énergie provient principalement de deux sources : les graisses et les glucides.
Les sportifs les plus entraînés ont une quantité importante d'énergie stockée sous forme de graisse corporelle, ainsi qu'une quantité plus limitée de glucides, stockée sous forme de glycogène, dans leurs muscles et leur foie.
Pour un effort d'endurance, à faible intensité, la plupart de votre énergie provient des graisses.
À mesure que l'intensité de votre exercice augmente, un pourcentage plus élevé de votre énergie provient des glucides.
Bien que les glucides soient moins disponibles, ils sont plus faciles à utiliser pour votre corps, ce qui en fait la source privilégiée lorsque vous avez besoin d'une grande quantité d'énergie rapidement.
Comment bien intégrer des séances de vélo à jeun dans son entraînement ?
Les séances d'entraînement à jeun sont intéressantes pour les cyclistes qui manquent de temps pour s'entraîner.
Inclure 1 à 2 séances à jeun maximum dans votre programme d'entraînement peut vous apporter des avantages aérobies similaires à ceux d'une séance plus longue et bien alimentée.
La règle d'or en matière d'entraînement à jeun est de maintenir une intensité d'effort faible, en endurance, en dessous de 80% de votre FCMax.
Le temps et la fréquence de vos séances doivent être augmentés progressivement. Commencez par 45 minutes à 1 heure pour atteindre progressivement une sortie de 2 heures.
Lorsque vous serez habitué à ce type de séances de vélo à jeun, vous pourrez employer une autre méthode consistant à partir et rouler à jeun pendant 1 heure 30 à 2 heures, avant de commencer à vous alimenter sur le vélo, à raison de 30 g de glucose par heure.
Anticipez la coup de moins bien !
Que ce soit pour une sortie à jeun d'une ou deux heures, prenez toujours de quoi vous ravitailler.
L'entraînement à jeun augmente grandement le risque d'hypoglycémie. Un ou deux gels de secours (ou autre type de ravitaillement à indice glycémique élevé et assimilation rapide) vous seront bien utiles en cas de défaillance pour rentrer.
Les risques de l'entraînement à jeun
S'entraîner trop souvent, trop longtemps ou trop intensément à jeun fatigue l'organisme et entraîne des adaptations négatives. Il est donc essentiel de surveiller attentivement la façon dont votre corps réagit à ce type de séances et d'éviter la fatigue à long terme.
Conclusion:
Après votre séance d'entraînement à jeun, il est primordial de consommer une collation équilibrée pour recharger vos batteries et tirer les bénéfices potentiels.
Pour maximiser l'effet de l'entraînement à jeun, évitez de consommer immédiatement après l'entraînement des aliments riches en glucides (notamment les produits sucrés transformés), car ils peuvent réduire certaines des adaptations et des avantages de ce type d'entraînement.
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