NUTRITION CYCLISME : QUAND ET QUOI MANGER SUR LE VÉLO ?
Se nourrir et s'hydrater correctement pendant une sortie à vélo sont des aspects fondamentaux pour tout cycliste. Ces pratiques permettent non seulement de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, mais aussi d'améliorer vos performances lors des compétitions.
Il est temps de découvrir quels aliments consommer pendant une sortie à vélo, comment s’alimenter et s’hydrater pour optimiser vos séances d’entraînement et vos courses.
Pourquoi est-il crucial de manger et boire pendant une sortie à vélo ?
La réponse est simple : pour maintenir un niveau d’effort soutenu et augmenter vos chances de réussir votre performance. Peut-on rouler sans s’alimenter ? Oui, mais cela se fera à un rythme plus lent et à des puissances inférieures. Pendant vos sorties, vous brûlez principalement des réserves d’énergie, combinant graisses et glucides (glycogène musculaire), et vous perdez également des fluides corporels par la sueur. La nutrition en cyclisme est donc essentielle pour remplacer ces fluides et glucides, surtout quand des facteurs comme la température, le taux de transpiration, l'intensité et la durée de l'effort influent sur la rapidité avec laquelle ces réserves sont épuisées.
Hydratation pendant une sortie vélo
Que boire pendant une sortie vélo ?
Les besoins en liquides varient selon la température et le taux de transpiration, mais il est généralement recommandé de boire entre 500 et 600 ml de liquide par heure. Bien que la consommation corporelle puisse être plus élevée, cette quantité représente ce que le corps peut assimiler pendant l’effort. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne faut pas se contenter de boire de l’eau. Privilégiez des boissons isotoniques ou des pastilles d’électrolytes pour remplacer les sels minéraux perdus par la transpiration.
Les boissons isotoniques
L’objectif principal des boissons pour sportifs est de remplacer le sodium perdu. Les besoins en sodium varient selon la température et la composition individuelle, mais il est recommandé de consommer entre 250 et 500 mg de sodium par heure. La plupart des boissons pour sportifs contiennent également des glucides, à raison de 20 à 30 grammes par portion de 500 ml (selon la marque). Intégrez les calories de ces boissons dans votre plan d’alimentation pour éviter une surconsommation, ce qui pourrait entraîner des troubles gastro-intestinaux. Il est conseillé d’avoir deux bidons : un avec de l’eau plate et un autre avec une boisson isotonique.
Lors de vos sorties, buvez quelques gorgées d’eau plate lorsque vous consommez des aliments ou des gels pour diluer les calories et éviter les troubles gastro-intestinaux. Cela aide également à maintenir une bonne hydratation, car une concentration élevée de sucre dans l’intestin peut ralentir l’apport d’énergie aux muscles en activité, surtout si vous êtes déjà légèrement déshydraté ou surchauffé.
Les pastilles d’électrolytes
Les pastilles d’électrolytes, contenant principalement du sodium et très peu de calories, sont une autre option pour les boissons pour sportifs. Elles permettent d’augmenter l’apport en liquide sans surcharger l’intestin avec des calories excessives. Cette option est recommandée pour s’adapter à la chaleur, au taux de transpiration ou à l’intensité accrue sans provoquer d’inconfort gastro-intestinal. Faciles à transporter et à ajouter dans le bidon en cours de route, elles sont une solution pratique pour s’hydrater efficacement.
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Nutrition pendant une sortie vélo
Pourquoi faut-il manger pendant une sortie à vélo ?
Pendant une sortie à vélo, maintenir un apport régulier en nourriture est essentiel pour éviter la baisse d'énergie. En roulant, votre corps utilise principalement des glucides et des graisses pour produire de l'énergie. Les glucides, sous forme de glycogène musculaire, sont particulièrement importants pour les efforts d'intensité modérée à élevée. Toutefois, nos réserves de glycogène sont limitées à environ 400 à 500 grammes (1600 à 2000 calories), pouvant être épuisées en 60 à 90 minutes d'exercice intense ou en 2 à 3 heures à rythme modéré. C’est pourquoi il est crucial de s’alimenter pour éviter le "coup de pompe" ou la fameuse fringale.
Que faut-il manger lors de ses sorties ?
La durée et l’intensité de l’effort sont deux paramètres à considérer. Pour des sorties de 1h30 à 2h30, privilégiez les glucides simples comme les boissons pour sportifs, les barres énergétiques, les gels ou les pâtes de fruits. Consommez de petites quantités (100-150 calories) fréquemment (toutes les 20-30 minutes) plutôt que de manger beaucoup en une seule fois. La quantité à consommer dépend de votre taille et de votre dépense énergétique. Une fourchette recommandée de calories par heure est de 150 à 300 calories, selon l’intensité de l’effort.
Pour des sorties de plus de 3 heures, incluez des aliments plus complexes contenant un peu de graisse ou de protéines en plus des glucides. Cela peut être une barre énergétique protéinée ou un sandwich avec du jambon blanc et du fromage frais. Maintenez les glucides comme principale source d’énergie (30 à 60 grammes par heure, jusqu’à 90 grammes par heure), mais un peu de graisse ou de protéines est généralement bien toléré pendant les longues sorties, surtout si l’intensité est plus faible. Ces aliments fournissent une énergie durable, idéale pour les longues journées à vélo. N’attendez pas trop longtemps pour commencer à vous ravitailler : commencez dans les 45 premières minutes et continuez à consommer 100-150 calories toutes les 30 minutes pour éviter les baisses d’énergie et les troubles gastro-intestinaux.
Tester sa nutrition
Règle n°1 en matière de nutrition cycliste : Testez votre alimentation vélo
Les conseils fournis ici ou trouvés sur internet sont des recommandations générales. La meilleure nutrition est celle qui couvre vos besoins énergétiques, tout en étant bien tolérée par votre système digestif et en ayant bon goût. Il est donc essentiel de tester votre alimentation lors des entraînements pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course. Essayez différentes combinaisons de boissons, aliments et gels pour trouver ce qui vous convient le mieux.
En résumé, une bonne hydratation et une alimentation adaptée sont essentielles pour optimiser vos performances en cyclisme. Adaptez votre consommation de liquides et d'aliments en fonction de vos besoins individuels et des conditions extérieures. N'oubliez pas de tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.